Де я можу отримати інструкції для щоденного вправи на розтяжку?

Можливі Дублікати:
Щоденні розтягування, щоб збільшити гнучкість і загальну фізичну форму?

Я біжу, щоб підтримувати себе у формі, але поєднання низького теплий вгору/вниз режими і годинник на робочий стіл щодня призвести до дуже жорсткі м'язи, - я ледь можу чіпати мої коліна залиште у спокої мої пальці. Є хороші ресурси для щоденні вправи на розтяжку, в ідеалі не більше 20-30 хвилин, що може допомогти мені знайти гнучкість?

+93
Bence Ba 18 груд. 2015 р., 13:09:34
25 відповідей

Основні відмінності, які я бачив між двома:

Хрусти: більш короткий діапазон руху ABS-це більше ізольованих, практично не нижньої частини спини руху.

Присідання: більше діапазон руху (більше часу під напругою), включає в себе згиначі стегна, може включити округлення поперекового відділу хребта, легше навантаження з опором.

З двох, я відчуваю хрусти-це кращий варіант, так як там може бути менше ризику в плані травми спини, і орієнтація лише на АБС.

+998
holmrekR 03 февр. '09 в 4:24

Спробуйте включити соціальні медіа, наприклад, журнал тренувань dailymile.com. Це дає якийсь реальному житті (поки ще кілька анонімних) звітності.

Коли я був у Центрі підготовки марафону, вивісити мої успіхи змусили мене на кілька тренувань, які я б в іншому випадку пропустили. Він також може бути надихаючим, щоб побачити, як ваші друзі роблять у своїх програмах тренування теж.

+987
Mayuresh 31 бер. 2018 р., 13:58:58
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Я впевнений, що ця питання обійшла, так що вибачте мене, якщо я рыгну стару тему, але сьогодні я зробив мій звичайний велосипедний часу судового розгляду (крутий пагорб), і зламав ПБ. Потім я перевірив мій HR статистика і мій середній був 172, максимальний 186 але час я провела тренінг в зоні 5 склало 14 хвилин (21:48 звичайно) ***

Мені 43 і чоловік, я б сказав, я був у хорошій формі, але навряд чи Кріс Фрум. Я приникаю в цій поїздці майже мій межа (я підкреслюю, майже) і хоча у мене не так багато залишилося в баку, я б також спростувати будь-які твердження, що я абсолютний межа і готова в непритомність або блювання. Простіше кажучи, я можу впоратися з цим рівнем інтенсивності.

Або мені дуже підходить, в чому я сумніваюся, враховуючи час коефіцієнт відстані (див. мою статистику) або дуже погані і потрібно переглянути своє навчання. Ви також можете побачити мої відновлення ЧСС хоча я не просто стоп... там були росіяни п'ють горілку в лісі у верхній частині маршруту, і я не хотів, запрошуючи приєднатися до них (відмова може образити), тому я зупинився і пішов з велосипедом повільно, але цілеспрямовано :Д

Я пам'ятаю, що нам радять не тренуватися, як це, але моє тіло не дозволить (хоча, як я вже сказав це не зовсім легко).

У когось є думки?

*** НБ я запустив секундомір, пізно, я використовую Runtastic є сам Гармін тільки на годину і я забув, щоб запустити його, а потім забули, щоб зупинити його на фініші, звідси і розбіжність у часі.

enter image description here

+938
JackTheKnife 28 вер. 2012 р., 18:58:25

Що тренери означає, що коли ви повертаєте голову в бік, вода утворює свого роду "головний хвилі" йдуть від голови/чола, яка викликає невеликий через (район нижніх вод) у формі біля носа/підборіддя, і воно в кишені, яким ви дихаєте. Так, ваші очі будуть під водою, а носова хвиля переміщує воду від іншої частини вашого обличчя.

Швидкість дійсно допомагає, Але як тільки ви звикнете до нього ви можете мати ваш рот наполовину повний води і все ще бути в змозі дихати. Як ви отримаєте швидше і швидше, цей ефект простіше зробити і очищає ніс/рот набагато краще.

Використовуйте одну дошку Пипець, і коли ви хочете, щоб дихати, кидай свої сили з дошки з тієї сторони тягнути, то дихати під час відновлення руки. Це допоможе розвинути ваш час і заохочувати крену кузова. Ви не хочете просто повернути тільки голову.

+926
Nehir 10 лист. 2019 р., 03:23:45

У мене були схожі болі в коліні в минулому (після тренування напруга вище колін, болю achey на бік, а іноді теплі гарячі почуття під колінної чашечкою), поки я не навчився коригувати техніку присідання для мого тіла.

Так, у разі Мохит-жінка (на жаль, Мохит, я не знаю, якщо за вами йде жінка або чоловік ім'я), або у випадку, якщо жінка читає бажаючи уникнути такої болі в коліні Мохит каже, просто дозволь мені додати в суміш жіночого тренувальний наконечник для присідань, яка допомогла мені подолати болю, як, що:

Від 'вільний стоїть штангою Присідання в анатомії для силових і фітнес-тренувань для жінок Марк Велла

... жінки більш схильні до травми коліна, ніж чоловіки. Це може бути пов'язано з більш широкий таз жінок і тим більше під кутом, стегна в колінному суглобі що робить суглоби жінок коліно менш стабільною під час тренування рухів. Адаптація присідати костюм жіноче тіло тому важливо для отримання безпечних і ефективних результатів.... місце ваші ноги ширше, ніж на ширині плечей у вихідне положення.

І в той час як жінка-конкретна відповідь, всі чоловічі тіла людини. Якщо після інакше хорошій формі, як і раніше не працює, і тих видів болю в колінах зберігаються, людина може скористатися експериментувати з більш широкої позиції, а його окремі тазу ширина/кути/відносини/і т. д., може вимагати внести коригування і робити те, що правильно для його тіла.

+922
Wo Aln 26 бер. 2011 р., 08:49:56

Я знайшов цікаву статтю про нутрощах мітохондріального біогенезу. Так як це досить довго і технічна, я б хотів резюмувати ключові моменти, в разі, якщо хтось зацікавлений:


Це не 100% зрозуміло, що саме ініціює створення нових мітохондрій. Однак два важливих фактора для ініціювання необхідних генів відомі:

Підвищений рівень кальцію в м'язових клітинах

Дослідження показують, що просто збільшення концентрації кальцію в клітинах скелетних м'язів, що відбувається з кожним скороченням м'яза, здатна індукувати мітохондріальний синтез білка. Це збільшення кальцію запропоновано активувати фермент під назвою кальцій-кальмодулін-кінази (CAMK), яке відіграє важливу роль в експресії мітохондріального біогенезу пов'язаний з білками.

АТП споживання перевищує виробництво АТП

Решта, мабуть, важливим і домінуючим сигналом необхідності нести мітохондріального біогенезу мабуть, зниження концентрації клітинного високоенергетичних фосфатів, таких як АТФ і фосфокреатіна. [...] Нинішні знання про генетичні сигналів, необхідних для загальної мітохондріальної регулювання припускає, що це може бути необхідно для мітохондріального різного статися, або коли АТП споживання випереджає виробництво АТФ під час інтенсивних тренувань

Конкретні вправи поради:

Загалом, виходить, що для того, щоб підштовхнути мітохондріальної до максимальної щільності при побудові аеробних двигуна, доцільно регулярно включати інтенсивності, який підхід VO2max або складнішим [...] на регулярній основі в рамках спільної програми навчання.

Я сподіваюся, що це допомагає хтось крім мене :)

+883
trendsetter37 10 січ. 2015 р., 19:47:30

Так, поєднуючи силові тренування з non-силові тренування дозволять знизити ефективність тренування сили. Звичайно, це має бути прийнятно, якщо ваша мета ширше, ніж чиста сила.

В науці Тома Курця' спортивного тренування, стор 174:

Поєднання силових вправ і вправ на витривалість в одну тренування знижує набратися сил без шкоди для прибутку в аеробні... (Хіксон 1980; продаж і співавт. 1990). Додавання відносно короткі аеробні вправи на витривалість (а 3.2 до [2 км] запуск) в кінці силового тренування знижує міцності на 10% порівняно з робити силові вправи тільки (Hortobagyi і співавт. 1991).

Однак, Rippetoe і Кілгор зазначити, що існує спосіб вирішення цієї проблеми:

...витривалість робота заважає всі параметри [сила і міць] спортсмени займаються розвиваються. Останні дослідження в області втручання угод з тенденцією аеробні тренування для зменшення величини анаеробного поліпшення, коли двоє разом або в безпосередній послідовності.... Дослідження показують, що поділ на два на годину притуплює негативний вплив тренування на витривалість.

(Стор. 72, практичного програмування) (зверніть увагу, що сила і влада, хоча і пов'язане з розміром м'язів, не є синонімом атрибута.)

Просто піднявши зробить вас більше і сильніше, ніж якщо поєднувати ліфтинг з керуванням, але працює як ліфтинг-це прекрасний спосіб для поліпшення складу тіла (позбутися від жиру) в той же час як нарощування м'язової маси.

+872
bPelson 25 лист. 2013 р., 00:04:00

Ви можете виразно підтримувати і навіть м'язи зміцніють Мудрий у 80 хвилин на тиждень. Після прийняття управлінські ролі у моїй компанії, маючи двох маленьких дітей я стала "інший" тренування для підтримки. Я помітив, що я не набрав багато маси, але не втрачав і напевно набрав чинності і склад (повільно).

Я вдарив кожної великої частини тіла 1 день в тиждень по 20 хвилин. Спина, Ноги, Груди, Руки. Режими були жорстокі, але вистачило тільки 20ish хвилин - ніколи не останні 25 хвилин.

Насправді у мене була одна головна задача в перші 7-8 хвилин кожної сесії. Вбити найбільша м'яз з групи ви працюєте. Це означало, присідання/станова тяга, підтягування (зважений)/t-адвокатське стан рядка/прибирає, проповідник кучері, жим лежачи - перша. Після того як я закінчив 7-8 хвилин я міг кинути і мали гідну тренування.

Тепер перші 7-8 хвилин були оброблені в одному з двох способів. Перший був робити близько 90% ліфтів відразу. Може бути, комплектів 4-5 протягом перших двох хвилин, а потім скорочуватися. Так що, якщо це був день ніг, я міг розминки, потім натисніть 500 хіт-550, а потім кинути в кілька наборів з 10 ПО може бути 350-400. На 7-8 хвилин мої ноги будуть трястися. Інший спосіб-це реп з майже нульовий залишок. Це досить ефективно. Неважливо, наскільки ти сильний 5 комплектів 15 по 250 за 7 хвилин будуть вбивати ваших ніг.

Отже, крок #1 вдарив великі групи м'язів важко. Після цього у вас залишилося 12-13 хвилин. Це дозволить вам достатньо часу, щоб виконати 4-6 інших підйомників з раз 3 комплекти. Ви не могли б думати так, але ви можете їх в суперсет. І ви повинні звикнути до схуднення, робить досконалу форму, і працюємо.

Мої тренування до цього були 50-80 хвилин. Робити тонни ваги і відпочинок між підходами. Після зміни я не помітила негативного впливу на те, як моє тіло виглядало або сила. Перехід хоч і не миттєвий. Використовуючи присідання приклад... в перший раз я зробив 250 х 15 повторень я сміявся після другого сету... просто. Після третього я був, як хм, як це важко... після четвертого я не міг ходити - п'ятого не було. Інші речі не сталося в той день.

Після першого тижня шок я давай рутинну зайняти 30 хвилин, щоб я міг зробити це. Минуло близько 2-3 місяців, перш ніж я міг би зробити це за 20 хвилин і підеш живим. Я ще кілька дотримуйтесь цього розкладу. Він набагато більш високою інтенсивністю і дуже важко психологічно (для мене). Було легко сидіти протягом 5-6 хвилин сидіти навпочіпки важко. Ще дуже важко для мене, щоб перейти до наступного набору в 10-15 секунд, а я до сих пір болять від того, що я вважаю дуже низькою вагою.

Так що Так, це займе близько 80 хвилин на тиждень для повноцінної м'язової тренування. Зараз на кардіо стороні, що це зовсім інша історія. Це залежить від того, наскільки ви активні поза роботи. Якщо вам зовсім не потрібно 20-30 хвилин рази 4 днів в тиждень.

+853
James Ots 6 квіт. 2019 р., 13:28:48

Курка, індичка, яловичина, риба, яйця, молоко, сир, йогурт.

+852
Robert Cameron 14 квіт. 2014 р., 06:54:43

Я ходжу в тренажерний зал близько 3-4 місяці. У моїй дієті я намагалася їсти 2г білка на 1 кг маси тіла, ~0.5 г жиру на 1 кг маси тіла, і зберігати за прийомом калорій >= калорій в цілому. Я заробив певну масу (м'язи і жир мабуть).

Програма навчання була в основному 4 підходи по 8-12 повторень, з наступні вправи(3 дні в тиждень):

1) жим лежачи, жим на похилій жим, кросовер, грудної клітки, 
 машина Пец, плече піднімає гантелі, штанги плече піднімає, 
 біцепса кучері

2) Підтягування широким хватом, схилився над штангою рядків, 
 широким хватом LAT витягає вниз, засаджена машина поспіль 
 усаджений рядок кабелю, віджимання на брусах (трицепси версія), 
 кабель мотузочки накладні трицепс, однією рукою гантелі трицепс

3) присед штангою, жим ногами, згинання ніг сидячи, 
 лежачи кучері ніг, литок піднімає, різні вправи ABS 

Я збільшив ваги десь, коли я міг зробити 4х10 з поточними вагами.

Тепер я збираюся піти на калорійний дефіцит (~300-500kcal) (з таким же 2г білка і ~0.5 г жиру на 1 кг маси тіла, але не менше вуглеводів), щоб зменшити жирові відкладення і зберегти силу і обсяг, наскільки це можливо. Як я повинен підійти до своєї звичайної тренування в цей період? Я припускаю, що додавання ваги це не дуже хороша ідея на дефіцит калорій? (Я розумію, що мій режим не був ідеальним з самого початку)

+817
MinaKamel 30 черв. 2016 р., 08:49:46

З останніх 6 місяців, я почала з коліном проблема і я поступово все більше і більше суглобів, Як тазостегнові, плечові, гомілковостопні стає шумно (як плескати/ клацати /шум, як тертя хрящів) і іноді супроводжується болем і стає страшно.

У мене немає Орто/ПТ, що спеціалізується в галузі спортивної медицини на моє місце, а інші не дуже допомагає. Проте один ПТ сказав, У мене є м'язовий дисбаланс, який я розумію, за ретельно незбалансовані тренування і нехтувати розтяжкою. Але знову ж таки він не згадав, які м'язи і сказав, що я можу зробити всі вправи, я хочу, що я дійсно не можу. Я не можу робити вправи включає в себе біг, скручування і стрибки і швидкі рухи, як в бойових мистецтвах.

Мені було цікаво, якщо починати збалансованої штангою займатися під керівництвом тренера і розтяжка досить хороша ідея. Я маю на увазі, що люди з спільних питань, коли вони не можуть отримати медичну допомогу з-за якоїсь причини.

Це може виглядати як ступор, але я почав лікування з ПТ з відкритою душею і закінчилося загострення болю в колінах. Це зробило скептик з мене... я не впевнений, що такого роду (неконкретної?) питання розважатися на цьому форумі.

+805
highwaykind 10 серп. 2012 р., 20:02:13

Я думаю, що найбільш підходящим відповіддю на ваше питання повинно включати в себе обговорення історії назад/травми кульшового суглоба. Як хто-то, хто мав справу з цими типами питань, я можу сказати вам, що я не жим ногами. Я дійсно, однак, роблять його середнє рух для ніг навчання, а не "йти" руху. І, коли я вирішу жим ногами, я переконайтеся в тому, щоб використовувати вага шолома я можу впоратися. Я не спроба будь-яких особистих записів, або Макс ліфти з моєю історією попередніх випусків. Якщо ви ж розумний і немає ніяких обмежень, ви повинні бути в змозі використати майже будь-яке обладнання без ризику отримання травми. Це не означає, що травми не відбуваються. Зазвичай це відбувається з-за форми розрив, втрата концентрації, або, занадто велику вагу.

+769
Natascha89 12 серп. 2011 р., 21:29:49

Відповідь на це запитання виявилася важче, ніж я спочатку думав, що це буде, тому я вирішив поставити його тут.

На моє запитання, яка оптимальна тривалість реп в режим тренувань призначена для максимального зростання м'язової маси (так не на силу або витривалість).

Якщо ви можете надати посилання на оригінальне дослідження, що було б дивним.

+686
Kefeng Wang 30 серп. 2018 р., 01:45:44

Ваш графік-це добре, так тримати.

Я повинен вам сказати, що м'язова маса є більш щільною, порівняно з жиром. Так що шанси високі, що ви втратили деяку кількість жиру і набрали м'язову масу, це добре. Але ви не можете виміряти ваш прогрес, тільки вимірювати ваш вагу. Слід використовувати також, наприклад, спробувати інші методи, щоб зберегти ваш розмір талії і інших частинах тіла.

Як я вже говорив раніше "м'язова маса є більш щільною, порівняно з жиром", так що якщо розмір ваших частин тіла знизиться і ваша вага залишається практично такою ж, це добре, тому що ви втратили вагу і набрав м'язову масу, яка сприяє побудові більш сила і в той же час ваш розмір зменшився.

Дуже щільний матеріал займає меншу площу в порівнянні з менш щільним матеріалом. 
Я сподіваюся, що ти зрозумів, що я намагаюся сказати.
+656
DoniaSoliman Alqomlas 3 квіт. 2014 р., 09:05:04

В першу чергу ємність легень є тут проблемою, але швидкість, з якою ваш організм використовує кисень визначається загальний рівень фізичної підготовки, м'язової маси і технічної ефективності.

Як конкурентоспроможний плавець з 30+ річним стажем, я знаю, експериментувати, що я можу плисти далі довше під водою з допомогою послуг, стійкий темп (довго, контрольованих breastroke рук і ніг), ніж намагатися мчати до іншого кінця басейну. Це тому, що ваше тіло використовує більше кисню, коли працювати важче.

Маючи більше м'язової маси-це теж великий фактор. Мені подобається аналогія, що великі м'язи-це як мати великий двигун в машині: вона їде швидше, але використовує набагато більше палива. Для вашого тіла під час аеробної активності, палива = кисень (плюс глікоген і т. д.).

Я виразно спробувати перше плавання і порівняти результати. У деяких відносинах робити інші кардіо вичерпають свої м'язові запаси енергії, яка може знизити вашу ефективність в басейн, але з іншого боку це може поліпшити оксигенацію крові (Саме тому спортсмени розминаються перед змаганнями, щоб "розігнати кров"). В ідеалі напевно зробити короткі 10-15 хвилин кардіо розминки, а потім потрапити в басейн і подивитися.

Я скажу, що в плані поліпшення автономність підводного плавання, насправді ви повинні тримати практикуючих плавання, може бути, через якийсь контроль дихальні вправи, як плавання передній повзати і тільки дихання кожні 5, 7 або 9 ударів замість звичайних 3. Робити інші кардіо як біг або їзда на велосипеді, в той час як вона допомагає при загальної фізичної підготовки, не обов'язково поліпшити свій підводний витривалість, тому що це насправді анаеробних (без кисню) здатністю, отже тому навчання обмежується дихальна гімнастика допоможе більше.

+645
Angry 9 серп. 2014 р., 22:32:55

Чому б не піти в спортзал перед роботою. Це те, що я майже завжди робив. У мене високий рівень енергії, насамперед з ранку. Це не для всіх і вимагає, щоб ви лягаєте спати раніше.

+591
Kleo2014 19 квіт. 2010 р., 20:55:27

Ви повинні подивіться на свій ІМТ і запишіть, скільки кілограмів необхідно вам в хорошому асортименті. Від того, що ви повідомили 5-7 110 дає ІМТ 17.2. Здоровий ІМТ (індекс маси тіла) починається від 18.5 до 24.9, я б сказав, ІМТ 20-це безпечний.

Для вас це означає бути 5-7 і 128lbs. Щоб бути точно в середині діапазону (ІМТ 21.7) ви повинні бути 5-7 і 138.5 фунтів

Як ви можете бачити з цих номер, ви повинні бути дивлячись, щоб отримати максимум на 28,5 кілограмів. Набирає вагу-це небезпечно, і Йо удон не хоче створювати погані звички в їжі і прийняти дурні добавки (такі як креатин) просто покласти на кілька фунтів. Ваша головна мета-швидше за все статури. Так що не зациклюйтеся на вазі, або ви могли б поставити себе в поганому місці. Креатин є дуже непотрібним, якщо ви вже працюєте і піднімаючись до рівня extremem, в якій вам потрібно купити, щоб дозволити вам більше підйом на більш тривалі терміни). Не починай їсти їжу і беручи креатин і все це зберігається у вигляді жиру.

Якщо ви хочете набрати вагу, вам необхідно спочатку побудувати м'язову витривалість, а також навчитися правильній техніці для різних стилів тягарів. Більшість людей ніколи не може підняти важке, тому що вони вперлися в стіну, їхня техніка не дозволяє їм протистояти, використовуючи більшу вагу. Вони нажаль не розуміють, що там техніка відстій. Отже, почнемо з меншої ваги і більш високих реп речі, гарненько вивчіть техніку (відео або пристойний коледж-спортсмен, один може допомогти вам з цим), то ви повинні перейти на більш високі ваги (менше повторень, наприклад, 5), а спробувати збільшити суму ви піднімаєте кожні три тижні або близько того, але тримайте повторень той же.

Збільшення ваги є побічним ефектом стає сильною і могутньою. Не намагайтеся набрати вагу. Дізнайтеся, як стати сильніше. Якщо ви просто хочете виглядати розірвав, знову набирає вагу-це не місце, щоб зосередити свою увагу.

Є багато статей про нарощування м'язової маси. Загалом, після того, як ти підняв і зробив сльози у ваші м'язи, ви повинні надати їм якісні будівельні матеріали для ремонту самі. вікно "Після", Як 45 хвилин, і на будматеріали, ви повинні з'їсти білок.

+557
Svintoo 10 лип. 2019 р., 14:52:41

Я запропонував деякі вправи, щоб зменшити подвійне підборіддя. Вони зазвичай включають в себе відкидати голову назад і, дивлячись у стелю, і роблячи напруженим поцілунок в повітря і, висолопивши язика на кілька секунд, або викладання напруга м'язів шиї, як при натисканні під щелепу вперед. Альтернатива-валки шиї.

Робіть ці вправи працюють? Є кращі альтернативи?

+456
rbhbkk56 18 лист. 2016 р., 13:44:07

Як вона стоїть, ви можете бути в достатньо хорошій формі, але ви не достатньо підготовлені, якщо ви не плануєте гуляти майже всю порцію про хід заходу.

Більшість планів марафону (а це відстань менше 30 кілометрів) буде у вас працює 50-70 км в тиждень, досить багато працює в діапазоні 10-15 миль.

Однак, я думаю, найбільший обмежувач зараз це плавання. На 20 хвилин в 1/2 милі, ви збираєтеся бути у воді протягом двох годин при умові, що ви можете тримати той же темп весь час. Це дуже довго перебувають у воді, робить повний тренування тіла.

Що я б рекомендував це створити свій власний "міні" Тріатлон. Диск вашого велосипеда на місцеве озеро або басейн. Плавати свій 1/2 милі, зробити на велосипед і проїхати 30-40 миль в свої 15 км / год швидкість (туди і назад, а потім кинути свій велосипед в машину), а потім піти працювати на 2-3 милі. Це набагато складніше, ніж ви думаєте, коли ви складаєте всі на верхній частині один одного.

Якщо ви зберегти той рівень підготовки у вас зараз, я б передбачити, що ви б у кінцевому підсумку не доїду на велосипеді ноги, або, можливо, виробництво поза часом відключень (найбільш 1/2 праска дистанції, яка є про те, що є строки для кожного заходу).

Моя рекомендація буде йти на сайт, такі як beginnertriathlete.com і подивіться на їх 1/2 планах Залізна людина. Я також хотів би підтвердити відстані, як той, що ви описали має пробіг нозі, що це більше, ніж повний Залізний відстань бігати і плавати ноги, що на 50% більше, ніж відстань Залізна людина. (Ви впевнені, що це не 3к, 60к, 30К? Що б зробити це приблизно в 1,5 км запливу, 37 км велосипед і 18 кілометрів пробігу. Ще дивно відстанях, але набагато ближче, ніж якщо це милі).

+435
Dominic Evans 3 трав. 2018 р., 02:43:07

Я роблю підтягування з бруса, але я тільки в змозі отримати близько 3-х повторень. Після 3 рази у мене біцепс не можу підняти голову в барі. Я роблю вправи Ab, але це не збільшує мій рахунок респ. Як я можу збільшити кількість підтягування я можу зробити?

Я шукаю інструкцією по техніці для виконання правильного підтягування:

  • Скільки відстань між мої руки?
  • В яку сторону вони повинні дивитися?
  • Як я повинен дихати під час вправи?
  • Я повинен робити повторень так швидко, як я можу, Або я повинен робити повільні підтягування?

Я б теж як доп вправ, які допоможуть збільшити кількість повторень можна виконувати.

+411
Dean Zaka Hidayat 27 жовт. 2014 р., 20:50:02

Кажуть, що ти-середня вага, насправді не жирний, просто худа і хочу поставити на фунтів. Люди, які хочуть, щоб додати м'язової маси, але ще не бодібілдери(якщо це їх мета), рекомендується споживати 1 грам на фунт ваги тіла до маси. Культуристи, як правило, радять 1.5-2г/фунт.

Зараз, навіть люди з надмірною вагою, які намагаються скинути вагу, також сказав те ж саме:1г/фунт.

Але одна річ, яка завжди інтригує мене, коли я бачу його(доповіді-небудь приходить на розум) - це коли хтось стверджує, що споживання зайвої протеїну не варто.

Один загальний аргумент, який виходить з цієї позиції полягає в тому, що люди ще в давні часи(думаю 1100-1800-х років) не потрібно 1г/кг білка, щоб покласти на масу або отримати вирізати. Чорт, хто знає, навіть якщо вони нічого не знав про вирізування або зсипати. Більшість чоловіків були від природи худий, ймовірно, від щоденної фізичної праці, який тільки що був серед живих, і, напевно, з-за великої кількості натуральних і необроблених продуктів(ну, це може бути ще інше питання довіри, але це не мета цього посту).

І тоді твердження випливає з якимось нісенітницю про те, як цей коефіцієнт становить всього поширюються через такі речі, як маркетинг і broscience збільшити обсяги продажу сироваткових та інших білкових порошків. Скептик в мені хоче бути, як "Так, це робить насправді сенс, у цих галузях величезні дійні корови і т. д. і т. д.", але, я волів би мати обгрунтовану думку.

От і мені цікаво, якщо ви хочете додати м'язової маси або скинути вагу реально існує ніяких достовірних досліджень або досліджень показує, що вживання 1 ГБ протеїну на фунт ваги тіла має значний вплив на те, щоб досягти своїх цілей?

І скільки повинно бути білка людини, яка тренується опору для втрати жиру споживати на кг ваги тіла?

+383
user3304365 5 лист. 2011 р., 20:57:21

Так, ви можете. Вам треба лікувати м'язи живота, як і будь-який інший м'язи. Будівля АБС і показуючи їх одне і те ж, м'язи преса(особливо косі м'язи живота і зубчаста) видно навіть на 20%-25% жиру, дивитися до жиру силач, пауерліфтерів і важкоатлетів вони можуть не мати рельєфний прес, але вони величезні і явно проглядається за всім, що жиру на животі.

Так що так, робіть сто, як він буде будувати свій живіт, але є більш ніж один спосіб, щоб наростити м'язову масу, якщо ви отримаєте м'язи в напруженому стані вона буде зростати незалежно від того, як ви це робите.

+379
CentAu 6 вер. 2011 р., 10:45:34

Якщо ваші зосереджені на зниження ваги та втрата жиру, то ви повинні зосередитися на нарощуванні м'язової маси так само, як робиш високої інтенсивності кардіо.

Ось моя програма тренувань, яка допомогла мені скинути 10 кг. Просто до відома: я 5'11" і в даний час вага 185фунта.

Кожен день я роблю нижче запланованої тренування, потім після тренування я роблю:

  • 40 хвилин орбітрек
  • 15 хвилин бігова доріжка на похилій 3.5

Якщо у вас немає бігової доріжки, він запропонував зробити 40 хвилин кардіо після тренування, так що я б зробити щось на зразок:

  • 10 хвилин розминки на біговій доріжці на швидкості 3.5 Вт/ 1.5 нахилу
  • 25 хвилин на біговій доріжці 4.5 швидкість W/ 3.5 рядний
  • 5 хвилин на біговій доріжці охолодження на 3.0 Швидкість W/ 1.5 нахилу

М, Ж, Ф

Груди: Жим лежачи 5 х 6-10 Слюсарний Плоский летить 5 х 6-10 Нахил жим лежачи 6 х 6-10 Кабельні кросовери 6 х 10-12 Соуси (вага тіла) 5 х відмова Пуловери з гантелями 5 х 10-12.

Назад: Широкозахватних підборіддя (фронт) 6 х відмова Т-бар рядів 5 х 6-10 Сидить шків рядків 6 х 6-10 Однією рукою гантелі рядків 5 х 6-10 Прямі ноги станова тяга 6 х 15

Ноги: Присідання 6 х 8-12 Жим ногами 6 х 8-12 Розширення ніг 6 х 12-15 Нога кучері 6 х 10-12 Випади штангою 5 х 15

Телят: Постійний теля піднімає 10 х 10 Усаджений теля піднімає 8 х 15 Oneplegged теляти піднімає (тримає гантелями) 6х12

Передпліччя: Зап'ястя кучері (передпліччя на колінах) - 4 сету, 10 повторень Зворотний штангою кучері - 4 підходи, 8 повторень Валкові машини Райт - до невдачі

АБС: ½ Год різні неспецифічні вправи, зроблено практично без перерви.


Т, Е, Сіл

Біцепс: Кучері штангою 6 х 6-10 Сидить гантелі кучері 6 х 6-10 Концентрація гантелі кучері 6 х 6-10

Трицепс: Жав 6 х 6-10 Pushdowns 6 х 6-10 Французький жим (штанга) 6 х 6-10 Одну руку розширення трицепс (гантелі) 6 х 6-10

Плечі: Сидячи штангою жими 6 х 6-10 Бічній піднімає (стоячи) 6 х 6-10 Задні дельти бічній піднімає 5 х 6-10 Кабель бічній піднімає 5 х 10-12

Ікри , Передпліччя І ABS: Так само, як понеділок, середа, п'ятниця тренування


Вище Арнольда тренування м'язів розклад знаходиться тут.

+315
Joshua Shane 23 лист. 2010 р., 18:54:20

Логічно вважати, що якщо я їм продукти з консервантами, в результаті чого жири в тому, що їжа може також зберігати в моєму жирові клітини з консервантами і тим самим зробити його більш важким, щоб позбавити своє тіло від цих тучних клітинах?

+255
Sara Velasquez Giraldo 24 трав. 2015 р., 23:05:35

Гіпертрофія означає, що ваші м'язи більше, а це означає, що вони не краще або гірше, ніж дрібні м'язи?

Невже це можливо для гіпертрофії м'язів, не мають ніяких функціональних наслідків? Ви б набрати хоч якусь силу? Чи існують які-небудь негативні функціональні ефекти? Я чув, що великі м'язи, робить вас менш гнучким, це правда?

Отже, які ж функціональні ефекти, як позитивні, так і негативні гіпертрофії?

+84
MH GH 14 груд. 2011 р., 03:01:45

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil