Тренування з поперековим спінальний стеноз

Мені 32 роки, і кілька місяців тому у мене була нижня болі в спині, яка не давала мені спати по ночах, НПЗЗ полегшили біль, але у мене залишилося легке біль у нижній частині спини. У мене був рентген, який показав поперекового спінального стенозу в Л5-С1.

Мій звичайної тренування до травми був досить великий, включаючи висячі ногу піднімає у вікна, присідання і т. д...

Зараз з керівництвом ПТ, я роблю м'яким всі тренування машини рутина, що складається з тягнути вниз, поштовх, тяга, згинання ніг, розгинання ніг і т. д.

Мій ПТ сказав, що я повинен робити тільки дошки для преса, тому що будь-яка інша тренування буде напруженою на попереку

Мої питання:

  1. Які вправи пропонуються в якості Ab тренування для цієї ситуації
  2. Цей вид машини тягнути-штовхати рекомендований для такої ситуації?
+502
Kunal Chahande 24 жовт. 2010 р., 04:53:08
27 відповідей

Єдина причина не робити повний діапазон руху, якщо ти жульничаешь, щоб зробити більше повторень або використовувати більшу вагу, ніж ви могли б з належній формі. ІП коротких замикань важкої атлетики руху можуть викликати проблеми з суглобами.

Рухатися ваше тіло через весь рух. Немає ніяких підстав.

Далі, що станеться, якщо ви не продовжите ваші суглоби повністю? Використовувати її або втратити його ... ваше тіло перестане бути здатною йти до повного розширення. Тоді вам доведеться здійснював руху все більше і більше з плином часу, поки ви не старезний і Іммобіле.

+949
fgp 03 февр. '09 в 4:24

Я не знаю вашу мотивацію для пошуку наукових статей на цю тему, але особисто я не знаходжу документів з цих питань дуже інформативний і надійний. Просто тому, що неможливо створити дійсно об'єктивну контрольну групу.

Я впевнений, що ви можете знайти деякі документи про лінійної прогресії, тому що вона є основою всіх сил. Загальновідомо, що якщо у когось є проблеми з ногами, спочатку лікарі намагаються перенести свої пальці, потім ступні, потім ноги і т. д. Це лінійна прогресія.

ось посилання;
http://startingstrength.com/articles/brian_jones_story.pdf

До речі, Стартова сила є форум, де можна дізнатися в основному дійсно класні речі. Просто бути спокійним на форумах, і шукати свій шлях, читати ваш шлях. Це допоможе вам і дати вам ідеї.

+935
SteveScm 28 трав. 2015 р., 15:16:09
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Я думаю, що це може бути не по темі, для F&Н. чи розглядали ви бачити доброзичливе дільничного терапевта? Почуття провини за не працювати 1-2 дні в тиждень межує з розладом ІМХО.

Якщо ви наполягаєте на дачу в примусовому порядку, я думаю, йоги, світло Тай-Чі або щось подібне на цих вихідних може бути добре для вас, поки не боляче ваш реституції теж погано?

+922
Noah Scott 11 лют. 2018 р., 15:15:07

Просто схоже, що ви не тільки втрачаєте його на верхню частину тіла. Ви насправді втрачаємо його у всьому. Як ви будете продовжувати, ви побачите його всюди.

Ви повинні тренування верхньої частини тіла, щоб побудувати його, якщо ви хочете виглядати м'язистим. Щось не дуже допомагає біг. Це окрема тема.

+902
ryanprayogo 26 бер. 2018 р., 12:52:16

Мені 29 років, вага 72кг (174см у висоту), моя мета-зробити 100 "хорошій формі" віджимання. Я після сто віджимань програма навчання.

Мені спочатку було 30, потім піднявся до 36. Потім я зробив паузу протягом 17 днів (майже не спав) і захворів (звичайний грип, але дуже втомилися). Зараз я можу зробити тільки 28.

Питання:

  • Це загальні падати так сильно після хвороби? (36 до 28). Я теж вегетаріанка, може це вказувати на проблему з моєї дієті? (Я вегетаріанець вже 3 роки, але не виконано).
  • Будемо покращувати свою витривалість допомагають мені робити більше повторень? Перша повторень-це добре, але у мене завжди були проблеми з останнім. Після хвороби я знайшов у мене проблеми після декількох повторень.
  • Подруга запропонувала, щоб я міг додати 5 кг ваги на спину і робити меншу кількість комплектів / менше віджимань. Я хотів би спробувати, це гарна ідея? Скільки на респ і скільки повторень?

Я дуже вдячний за будь-яку допомогу.

Деталі (якщо не вимагається додаткова інформація):

Спочатку я відпочивала набагато довше між повторень, ніж рекомендується (іноді більше 5 хвилин).

  • могли б зробити 30 на початковій тест так застрибав на week3
  • Week3 кол3: готові 10/8 (не останній реп хоч щодня)
  • Week4 кол3: прийшов штраф за день 1 День 2 (за винятком останнього представника: 26/36 і 24/40 відповідно)
  • Макс: 35

Тепер я весь інший час між Репс саме так, як було рекомендовано

  • Week5 стовпцю col1: пройшло нормально, за винятком останнього представника (День1: 14/20, день2: 10/25, 3-й день: 9/30)
  • Макс: 36 (довелося повторити В5)
  • Week5 стовпцю col1: тільки День 1 і 2, пішов нормально, за винятком останнього представника (День1: 15/20, день2: 11/25)

Мені довелося зробити паузу протягом 17 днів, в ці дні я майже не спала взагалі! Я взяв програму знову на week5 день2 столбец1, але не в передостанній реп, після чого я втомився і навіть не спроба останнього представника. Тому я вирішив повернутися в стовпці week4 2.

  • week4 поле col2: не дуже добре, після кількох повторень, я так втомився, я повинен був зламати.

Потім я захворіла приблизно за 8 днів (звичайний грип, але мені погано і я дуже втомилася просто, спати в ліжку, швидше за все, також негативна реакція на чи спав взагалі за ці 17 днів).

Тепер я хочу почати нову, і так зробили максимум, щоб бачити, куди стрибати. Я тільки встиг зробити 28. Я думав, я міг би почати з колонкою week4 3 (говорить >= 25). Але я вже не на третій респ.

Думаючи, що це, напевно, теж мою витривалість (не в стані ефективно відпочивати між повтореннями), я зараз почала бігати кожен день (і дійсно, я відчуваю, як у мене погана витривалість у порівнянні з лише кілька років тому!).

+829
srbman 26 лип. 2013 р., 08:44:56

Мені 16 років. Я використовую золото сироватковий протеїн вже досить давно, от, чесно кажучи, я не бачачи ніяких результатів, тому що я думав про перехід на внутрішня обладунки жорсткий маса виграші..думаю, що це гарна ідея? І також я думаю, що сироватковий дратує моя мама теж так робить занадто важка маса контейнера сироватки? Спасибі заздалегідь.

+699
vivekbhalgat 24 серп. 2013 р., 03:53:36

Замість того, щоб робити віджимань поспіль робити їх наборами з 2 або більше. Так що якщо ви можете зробити тільки 20 по часу відпочинку між підходами. Зробити різні види віджимань для підвищення витривалості до вашого загальному грудей. М'язи грудей вимагає часу, щоб залікувати так що робити груди раз в тиждень і переконайтеся, що ви дати йому гарне кількість вільного часу. Тримати на нього, і переконайтеся, що ви відслідковувати його. Запишіть їх, скільки ви можете зробити і порівняти їх щотижня. Таким чином, ви знаєте, на що ви здатні і кидали в додаткових повторень, Якщо ви можете щотижня. В кінці кінців, ви будете збільшувати суму, яку ви можете зробити.

Ось список різних видів віджимань, які ви можете зробити: стандартний ширина плечей, широкий, військові, трикутник пуш-апи, апи plyo/хлоп поштовх, падіння, однією рукою віджимань...

Якщо ви хочете побудувати грудної м'язи + витривалість є види віджимань, що в основному упор на повільні рухи і 4 секунд зворотного відліку і 4 секунд прикинь з Максом реп. Крім того, ви можете змішати повільний рух віджимань Вт/ стандарт раз поспіль. Таким чином, Ви плутаєте ваші м'язи грудної клітки і збільшення пікової продуктивності.

+638
Kenneth Wyatt 15 серп. 2014 р., 12:07:25

Схоже, нічого, але для мене цукор. Найбільш високо оброблені харчові продукти, працювати проти втрати жиру, і цей цукор пострілу нічим не відрізняється. Принаймні, це порожні калорії--калорії, які виконують ніякої функції.

Річ, щоб бути стурбовані те, що інші страждають ці порожні калорії можуть мати на вашому тілі. Це може бути просто достатньо, щоб удар почати ваш метаболізм і змусити ваш мозок сигнал "Я голодний, нагодуй мене" відповідь. Якщо це станеться, то чистий ефект це спонукає вас переїдати.

Загалом, жодної калорії не робить нічого для вас, поки ви намагаєтеся позбутися від жиру, принаймні загальмувати ваш прогрес. Це легко виправдати мало читів, і сказати собі, що "це не так уже й погано". Поки ви не приведете себе в дисципліні, ви не повинні давати собі маленькі задоволення. Ви повинні з'ясувати, як зробити їжу, ви повинні бути їдять більше смачного.

+518
barely 9 січ. 2013 р., 01:15:04

Просто на додаток до інших відповіді, які містять деякі хороші технічні інформації. калорій.

Коротка версія: це було дуже корисно для мене, коли почуття "не до цього", "не в настрої", або "занадто хвора", щоб почати тренування поза залежністю: як тільки починаєш розігріватися, пульс йде вгору, і піт тече, все ті почуття зникають, як ранковий туман, людина відчуває себе набагато краще і живий після цього, і дуже радий, що зробив на сесії.

Більше пояснення: існують деякі ендокринніфактори, пов'язані з низькою мотивацією (і, можливо, депресія?), що може бути більш важко оцінити кількісно, але, тим не менш важливо.

  • При певному рівні зусиль (які можуть відрізнятися від людини до людини і від тренування до тренування) ендорфіни вступають в гру. Я не хочу використовувати слово "звикання" :-) але це вигідно, щоб почати користуватися вправи настільки, що це робиться для його ж блага.

  • На мій погляд це може бути поліпшений ще далі для людей з "закритий спосіб життя", якщо фізичні вправи можуть бути зроблений зовні свіже повітря і сонячне світло, бажано під час ланчу/обіду - це підвищує рівень вітаміну D, якщо все зроблено без сонцезахисного крему. (Ультрафіолетове випромінювання необхідно для VitD виробництва холестерину в шкірі, сеанс 20-40 хвилин в день повинно вистачити, але для довгих витримок очевидно, що відповідні захисні заходи повинні бути прийняті. Обмеження по часу прекрасно узгоджується з тривалість адекватної тренування сесії.)

  • Фізичні вправи і сонячне світло також грають доброчинну і не маловажну роль в серотонін рівні, знову ж граючи на відчуття благополуччя. Крім того, триптофан-багатих продуктів може допомогти підвищити рівень серотоніну - триптофан, схоже, засвоюється краще, якщо приймати його з деякими вуглеводів. (В загальному я в користь низьким вмістом вуглеводів (LCHF, Бантінг, Аткінса, кето....) дієти, але схоже, що деякі вуглеводи необхідні в цьому відношенні.)

  • По моєму особистому досвіду недолугої осіб, необхідно буде збільшити відстань/зусиль кожен зараз і потім, щоб утримати виклик. Мій практичний досвід підтверджує 2-річний оцінку, хоча покращення вже можна помітити через кілька місяців або навіть тижнів, кожен раз дистанцію не досить складно більше. Ці поліпшення дуже радують і стимулюють, до того ж, відчуваючи себе більш придатний і добре і бути здатним "робити речі" загалом життя набагато простіше.

  • М'язові болі можуть бути демотивуючим, це може бути зведене трохи добавки магнію (цинку і Селену). Магній є важливим у будь-якому випадку для людей середнього і старшого віку, і ці мінерали пов'язані з цілим VitD/обміну кальцію.

Кілька пунктів, щоб розглянути:

Хороший сон теж дуже важливо і корисно в багатьох відносинах: зняття стресу, нормалізація гормонів, самопочуття, рівень енергії, ясність розуму, відновлення м'язів... людина повинна лягати спати в той же час 7x365 (9 або 10 вечора) і спати, поки не вперлися (прокинувшись без будильника). Немає "блакитних" освітлення 1-2 години перед сном.

Дієта поширюється в ці дні відбувається від періодичне голодування, у тому, що у вас є тільки 2 нормальних прийому їжі в день, пізнім ранком (скажімо, в 9-10 ранку) і пізно ввечері (скажімо 3-4 години). Без перекусів. Люди високим вмістом жирів дієти, які дозволяють зберегти відчуття ситості, можливо, вже відчували щось подібне, просто їдять, тільки коли голодні. На додаток до зниження калорійності, ці перерви між їжею допомагають травній системі правильно і повністю засвоїти всі поживні речовини, в той час як неактивний період використовується для очищення і самовідновлення, яка оптимізує ефективність травлення ще далі. Організм отримує всі необхідні поживні речовини, "дуже добре годують", і відправляє менше тяга (для вуглеводів) сигнали. Сучасні вуглеводів, часто значно перероблено і вишуканим, таким чином, містить багато інших необхідних поживних речовин.

Це корисно, якщо тренування/їди/роботи/відпочинку/сну можуть бути об'єднані в інтегрований спосіб життя, то всі, як правило, робиться без довгих роздумів. На жаль, штучні або конкурентний характер тренажерні зали та клуби іноді можуть протидіяти цьому. Я взяв велосипед після "прогулянки навколо блоку" втратила свій виклик. (Це також легко на суглоби і хребет, але може бути зроблено на відкритому повітрі в холодну погоду.) Щоб заощадити час, що я поєднати свою поїздку з іншими справами, на зразок поїздки, щоб купити продукти в невеликих кількостях свіжі овочі 2-3 рази в тиждень, щоб допомогти з більш здорової дієти) або в бібліотеці, або навіть працювати (як багато людей вміють робити). Недоліком може бути небезпеки і вихлопних газів трафіку, якщо немає виділених шляхів доступні.

+481
FireFly 31 груд. 2017 р., 15:28:50

Гормони, які вивільняються під час сну буде найбільша причина. Якщо ви не спите досить довго, ви можете пропустити сон відповідальний циклу гормону росту. Звичайно, ви також можете почати страждати від позбавлення сну, Якщо ви отримуєте занадто мало сну. Відпочинку і відновлення отриманих в ході сну теж корисно, але це не залежить від попадання поспіль сплю.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/

+459
Help Me 19 лист. 2014 р., 21:18:18

3 місяці це не досить великий для новачка, щоб побачити зміни. В 3 місяці ви навряд чи побудувати 2-3 кілограми м'язової маси, які б добавки ви використовуєте, і що 2-3 кілограми будуть розподілені по вашому тілу, тому він навряд чи буде мати ніякого значення для людського ока. Щоб побачити якісь трансформації, це займе не менше року цілеспрямованих зусиль. Якщо ви будете дотримуватися розкладу, їсти і відпочивати добре, ви б додати до 6-10 фунтів(пам'ятаєте, це не лінійний ріст) м'язової маси в рік. Не те, що ти схожий на спортсмена змагання, але можна побачити зміни. Тепер, якщо ви будете продовжувати, то до кінця 2-ї або 3-й рік, ви б змогли побачити реальної трансформації, коли ви додати до 20-25 кг м'язової маси.

Добавки як і передбачає назва, є, щоб доповнити свій раціон харчування, вони не є основними харчовими джерелами самі по собі. Якщо ви не їсте правильно, немає нічого особливого, вони могли б зробити. Їжу разом з добавками, що забезпечить правильну користь.

+458
Neelmani Sehgal 7 жовт. 2013 р., 03:04:17

Саркопения - графіка враховуються втрати м'язової маси з віком (саркопении). У віці від 25 до 60 років, швидкість втрати становить 0,5-1% втрат в рік. Після 60-річного віку цей показник може збільшитися, особливо при сидячій.

Оскільки жир має виражене у відсотках від загальної маси тіла, як м'язової маси, знижується відсоток жирових відкладень пропорційно збільшується. У 56 років менше м'язової маси, ніж 25-річний матиме більш високий відсоток жиру тіла. (Див. вікові здоровому тілі відсоток жиру коливається). Звичайно, 56 років.про'. хто регулярно вправи повинні мати менше вікова втрата м'язів, ніж сидячий 56 років.

Метод супорт шкіри вимірювання жиру під шкірою, але не здатний виміряти вісцеральний і внутрішньом'язовий жир. Всі розрахунки відсоток жиру в організмі мають свої обмеження. Ці вимірювання краще всього використовувати, щоб порівняти свій індивідуальний прогрес, щоб переконатися, що ваші індивідуальні мірки удосконалюються в напрямі ваших цілей.

+429
oleg gridenco 30 лип. 2014 р., 03:59:33

Відпроситися поки ви свербіж, щоб повернутися в тренажерному залі. Іноді тобі просто потрібен перерву психічного, а також фізичної перерви. Не ставити обмеження часу на це. Протягом цього часу, ви не будете спалює стільки калорій, так що просто зосередитися на підтримці ваги. Зберегти ваш протеїн такий же і міняти якомога менше про вашій дієті.

Світло кардіо, такі як ходьба-це добре. Основна увага має бути зосереджена на активне відновлення, і чим довше прогулянки-це шанс, щоб очистити свій розум, думати про інші речі, ніж навчання, і т. д.

Коли ви повернетеся, ви можете вибрати інший спосіб навчання. Ви можете піти довше тягнеться і нарощування сил у 70-80% від вашого 1ПМ. Це не звучить дивно, але це працює. Найсильніші люди я прямував, як правило, роблять більше обсяг з меншими вагами, щоб побудувати свої сили. Є кілька повторень з плином часу більше 90%, але тільки трохи. Переважна більшість роботи виконується у 70-80%, що набагато простіше відновитися.

+350
Anton Hasan 4 лист. 2018 р., 05:34:03

В основному мої руки і плечі виглядають тонкими і у мене набагато більше живіт жир.

Я хочу, щоб мої руки і плечі жиру і хочете зменшити живіт.

Зазвичай я їм 2-3 рази рису в день , менше кількості фруктів і 100 г курятини в тиждень . Я не п'ю молоко . і майже немає непотрібних продуктів, ніяких цукерок і солодощів. Але я їм багато сиру в день.

Я не роблю будь-які тренування, біг , але 90 хвилин ходьби в день

я 26 років з 6.1 високий , близько 171 punds/78 кг.

Будь ласка, дайте мені деякі пропозиції, які процедури я повинен слідувати, щоб зменшити живіт жир ?

+350
user77285 12 квіт. 2011 р., 07:20:31

Пару думок:

1) ліфти передбаченого стандартами є основними підйомниками продуктивністю. Підвищення це допоможе спортсмену краще. У нас є ці стандарти, так що ми знаємо всі їхні слабкі місця і що потрібно працювати над.

2) ліфти, що ви маєте на увазі роботу синергістів стандартні ліфти. Наприклад, ви могли сказати, що біцепс завиток допоможе с міцність зчеплення на Олімпійських підйомників, очищає і уривками.

3) малі ліфти важче стандартизувати, тому що його легко "обдурити" ліфт, гойдаючись стегнами або з допомогою імпульсу.

Якщо ви не бодібілдер працює на збільшення обхвату окремих груп м'язів, робити максимум або високий відсоток суб-максимальні ваги на більш дрібні групи м'язів не рекомендується. Сфокусуватися на тренуваннях руху, а не м'язи.

+339
ashok kanunga 29 груд. 2014 р., 07:34:32

Це нормально, це м'язи напевно поєднання втоми/nervous_system перевантаження/глікоген(цукор у крові і електроліту)_depletion.

У мене була ця все життя після дуже інтенсивного тренування, або після гри в баскетбол або футбол, або навіть після запуску або дуже далеко або швидкі піші прогулянки .

Якщо мені вистачить випити , і я сплю, і я чекати 4-6 годин, все посмикування зникає. Дуже рідко триватиме до 12-24 годин, але це випадкове посмикування м'язів, а не випадкові посмикування м'язів випадково.

+313
user45933 27 груд. 2013 р., 15:48:51

Так, ви можете робити обидва в один день. Я вже зробив (і бачили багато інших) бодібілдинг тренування відразу після запливу роботи у багато разів. Просто переконайтеся, що ви розтягнути і пити.

+293
aschuler 25 лист. 2016 р., 08:07:29

В Ultimate та інших диска спорту, форхенд "фільм" кидок є одним з найбільш поширених рухів. Як форхенд в тенісі, рух починається з рукою в бік і трохи позаду гравця. Рука потім збиті передмова в горизонтальній площині.

Я епізодично бачив ряд плече і лікоть травми, які, здається, бути викликано це рух. Гравець кидає сильно і часто кидає і вважає, що рух викликає біль.

Я не особливо зацікавлений в конкретних діагнозів і лікування. Що я хочу знати, як ми можемо запобігти травми через предреабилитационный вправи, які зміцнюють і мобілізують руку для переду диск скинути.

Я знаю, що рука сильніше і мобільніше в цілому допоможе, але які конкретні потреби цього руху?

+285
thecrimsontide37 30 трав. 2013 р., 17:45:26

Ви швидше за все розробили тендиніт. Кілька причин цієї проблеми:

  1. Погана форма. Ви повинні або попросити когось досвідченого, щоб поглянути на свою форму або записувати себе, так що ви можете дивитися на будь-яких помилок.
  2. Занадто важкий, занадто часто. Ви використовуєте занадто велику вагу і занадто часто (85%+ 1ПМ набори 2+ днів у тиждень). Поки ваші м'язи можуть бути готові взяти на вагу, суглоби і ЦНС не може.

Дотримуйтесь рис основні найбільш оптимальний шлях до одужання. Ви також можете спробувати з'їздити голковколювання зроблено також для якнайшвидшого одужання. Ви можете продовжувати підйом, просто не будь-які вправи, які викликають біль.

+249
junglizer 20 трав. 2014 р., 14:57:42

В загальному причини грижа як ставиться до цього питання ставляться:

  • Зайва вага
  • Важкий підйом
  • Погане харчування
  • Перенапруження

Хоча я не лікар, і не один я граю на ТБ, я вийду на кінцівки і сказати, що перенапруження і важку роботу потрібно викликати грижі, коли це крім того, що організм готовий впоратися. Якщо ви виросли у вазі швидше, ніж ви дійсно готові, то ви може бути в небезпеці. Особливо якщо ваше ядро вже не досить сильні, щоб підтримати те, що ви робите на лавці проповідник завиток.

Важка атлетика ремені призначені для забезпечення стабільності у вашому ядрі. Він буде стискати ваші органи ще більше. Схоже, що грижа-це більше відноситься до м'язової тканини, ніж самих органів.

+247
msulhas 11 серп. 2011 р., 04:21:31

Ви, припускають, щоб надерти лікті, це допомагає "замкнути" в барі у тебе за спиною і правильна форма. Якщо ти втомилася, можливо, ви просто створюєте занадто сильне напруження. Я знаю, коли я роблю деякі вправи, спину отримати синці, тому що я несвідомо стискаючи всі разом.

Мій би пропонуєш роздягнути вага планку і працювати на вашу форму, ви можете зробити це без яких-небудь незвичайних дискомфорт. Потім повільно створити резервну копію на ваш робочий вагу з однієї і тієї ж формі.

+243
Trishla Verma 13 квіт. 2019 р., 04:47:18

Вам слід правильно дихати при виконанні кардіо, через ніс і видих через рот. Коли ви читаєте, ви часто забуваєте дихати. Це причина, чому ви не повинні читати, а робити кардіо.

Звичайно, якщо ви можете робити все одночасно, то йдіть до нього.

+226
vishal kukade 7 січ. 2013 р., 04:16:14
  1. По-перше, 10% правило, тільки збільшують пробіг в тиждень не більше ніж на 10%, ніж минулого тижня;

  2. Я також хотів би запропонувати, щоб не збільшувати темп/швидкість та відстань у той же час, або збільшити дистанцію, при збереженні або навіть на меншій швидкості, ніж у попередніх дистанціях, або збільшити швидкість і не перевищувати відстань від попереднього виконання;

  3. Для запобігання травм, однак, ви повинні спочатку визначити вид(и) пошкодження і знайти правильний шлях, щоб запобігти його. Особисто я знаходжу в книзі "біг без травм" дуже цінний ресурс;

  4. Вага підготовки є важливим, він допомагає посилити ваш сердечник тіла, так що ви можете зберегти право запущеній формі під час пробігу, але і створює підтримку м'язів і тим самим мінімізувати ризики травматизму;

  5. Інші важливі Примітки: правильна гідратація і правильна бігова взуття для видів навчання, не бігають по твердій поверхні, як бетон тротуар занадто довго, не більше-залізничний тощо;

+220
sv3k 25 серп. 2010 р., 16:29:51

Добре збалансований для всього тіла програма силових тренувань повинен брати в кілька факторів, тому вона буде виглядати трохи по-різному для всіх:

  • Навчання на поточному рівні: визначає тривалість тренувального циклу, а також впливає на набір/реп/вага рішення.
  • Втома управління: в залежності від зовнішніх життєвих стресорів, а також можливість виконувати роботу, що призводить до адаптації, ваш організм повинен мати можливість відновитися досить, щоб зробити наступний комплекс робіт. Тобто планування відпочинку/харчування/і т. д.
  • Тренування уваги: це впливає на основні вправи, які ви задіюєте, тим допомоги, а також впливає на набір/реп/вага рішення.

Це все речі, які багато людей пропускають, коли вирішували, що робити. Або вони уже знають, що програма, яка налаштовує хтось інший вони хочуть використовувати, або вони просто стрибають у навчання. Ви помітите, що я не зупинився на балансовому вправі, але я отримаю її.

Приклад хороший підхід для початківця до початку досвідчених слухачів буде наступним:

  • Одна головна складова тренування в день тренування.
  • Допомога 2-4 вправи в день тренування.
  • Вага визначається на кожен день або тренування Макс (один ви могли б ударити, навіть якщо Всесвіт вирівняні проти вас). Примітка: це не означає, що ви будете бити кожен день максимум кожен день. Це просто означає, що коли ви використовуєте відсоток це проти, що кожен день максимум.
  • Допомога може бути ізоляція працює, але спрямовані на зміцнення слабких місць у головному вправі, або забезпечення стабільності в суглобах. (наприклад, болю в ліктях і вас купа невідкладних робіт, тому необхідно додати в кучері для стабілізації ліктьового суглоба).

Новачок у проміжних склопідйомник може дотримуватися цього підходу з тижневого тренувального циклу і тренування 3 рази на тиждень. Це буде тримати їх зайнятий протягом досить тривалого часу. Я почав свою дочку на програму, яка орієнтована на пауерліфтинг. Схема РМЗ 6х4 близько 85% навчального Макс. Це тренінг максимум збільшився на 5 фунтів щотижня. Вона трапилося, щоб встановити кілька рекордів Федерації, коли вона брала участь кілька місяців потому.

Основна вправа: Вправа з'єднання, яке є основним напрямком для вашого навчання

Вправи допомогу: або сполук або ізолюючих вправ, які підтримують основне вправу

Суть в тому, що вам потрібно зосередитися на стає сильнішою. Що диктує іншим.

Як правило, роботи по наданню допомоги здійснюється за високої комплектів/повторень і малою вагою. Це стимулює їх на більш конструктивні шляхи, щоб допомогти основної роботи. Робота допомогу може бути циклічно по мірі необхідності в залежності від поточної слабкості або забезпечують стабільність суглобів по робочій м'язи-антагоністи.

Як правило, основна робота базується на головній меті. Якщо у вас немає фокусу конкуренції, як пауерліфтинг, стронгмен, або важкої атлетики, то ви будете мати потребу в деякій формі навпочіпки, деякі форми тягне, а деякі прессовочную форму роботи у вашій основній тренування.

Примітка про "оптимальної"

Все дуже часто, ліфтерів зробити це поняття в голові є, що є якась золота підхід, який краще, ніж всі інші. На жаль, з-за всіх факторів (див. Перший набір куль для деяких прикладів, і додати свої власні особисті генетика) неможливо визначити оптимальний спосіб для кожної конкретної людини в поїзді. Щоб зробити справи гірше, ніж сьогодні оптимальним не буде, як ви зрілим, як ліфтер. Міцність будівлі-це не лінійний процес. Пошук і усунення несправностей програма зовсім інша тема і занадто велика тема, щоб включити в цей відповідь.

У гонитві за міфічною "оптимальний" підхід до навчання, багато хлопців можуть бути продані на ідеї, що вони потребують спеціальних штанг, або деякі доповнення стек, або використати золотий спосіб. Люди, які продають всі ці речі на це. Поки є час і місце для всіх цих речей, це дуже рідко, що вони абсолютно необхідні.

Замість того, щоб турбуватися про "оптимальний" навчання, робити нотатки і оцінити ваш прогрес. Якщо ви починаєте мати проблеми і наметах, ці записки мають неоціненне значення для планування як для рішення цих проблем у подальшому навчанні. Ваші замітки повинні мати принаймні:

  • Вправи
  • Підходів і повторень виконано
  • Час в тренажерному залі
  • Приблизне уявлення про те, як ви відчували себе йти в тренажерний зал. У мене шкала від 1 до 4, де 1 є плачевним, і 4 є видатним. Це як індикатор того, як ви сприймаєте навчання пішов.
  • Рукописні замітки про тренуваннях. Хіба у вас виникли проблеми, тримаючись за бар? Це спільний боляче? Будь-яке місце, де ви відчували тижня під час підйому?

Якщо ви виявите, що ви використовуєте погану сторону в середньому на кілька тренувань поспіль, то це, ймовірно, час, щоб відступити гучності трохи, перш ніж вирушити у справді поганому тренування. Якщо ви працюєте на добрій стороні середні, це ідеальне місце, щоб бути.

Вам доведеться проходити етапи планування, виконання, оцінки і постійно протягом всього тренування. Це єдиний спосіб сказати, якщо ви робите успіхи і як правильні речі, як ви йдете вперед.

+211
al051 21 бер. 2015 р., 20:27:22

Це питання адресоване насамперед тим, хто зробив послідовно кулака віджимання протягом декількох років.

Я робив 100+ рулька віджимання близько двох років кожен день, і я розробив проблеми нігтя, де кутикула (нігтьових валиків) і нігтьового ложа відключили від нігтів. Є певний спосіб, щоб тримати ваш кулак або розподілити вагу, щоб уникнути такого роду проблем і виправити? Я коли віджимаюся на перших двох костяшках зверху твердий, товстий шматок гуми. Після того, як я закінчу, я бачу відбиток мого пальця і нігті на руках. Спасибі за будь-яку допомогу.

+164
Tril 2 трав. 2017 р., 12:42:20

Для того, щоб поліпшити свою витривалість і схуднути ефективно, уникаючи травм, що краще протягом короткого часу (20-30 хв) щодня, отже, не так багато часу між запусками, або довше (1 годину як мінімум, більше як навчальні досягнення) один раз на тиждень, отже, більше часу для зцілення від останнього запуску мікро-травми ?

+70
Dwayne B Bullock 11 серп. 2019 р., 16:54:57

Коротше - пояс забезпечує кращу стабілізацію.

Чому б не використати його? Ну, ви хочете, щоб відмінна стабілізація... ви хотіли б використовувати, що м'язи, не підтримувати їх.

Це обман - так що законно - це не обман. Так само, як наручний/стабілізації коліна, спеціальні штани. Все це допоможе вам підняти більш високі значення - якщо це твоя мета? З іншого боку, навіщо використовувати гачки? Якщо ви не можете обробляти так багато - залишити його. Вам потрібно знайти свій баланс, Не суди інших, просто роби свою роботу і бути кращим! :)

+55
rrmode 26 черв. 2018 р., 22:18:53

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil